استخدم روتين رفع الأثقال هذا لمدة 3 أيام للحصول على جاك

(رصيد الصورة: Shutterstock)

الأوزان طريقة جيدة لتكوين كتلة عضلية ، وتكملة لأشكال أخرى من التمارين ، مثل تمارين القلب. لكن مع إغلاق الصالات الرياضية بسبب الوباء ، قد يكون من الصعب البدء ، خاصة إذا لم تحضر دروسًا في رفع الأثقال أو تدربت مع فريق رياضي أو عملت مع مدرب شخصي. لكن لم يفت الأوان بعد للتعلم.

يغطي هذا الدليل الأساسيات حتى تتمكن من الوصول إلى غرفة الأثقال (عند إعادة فتحها) بثقة والبدء في الرفع والتعلم ورؤية النتائج.



رفع الأثقال للمبتدئين: السلامة أولاً

أنت بحاجة إلى حذاء جيد وزوج من الدمبل وبعض الإيقاعات الجيدة لبدء رفع الأثقال.(مصدر الصورة: Jenner Images / Getty)

إذا لم تغامر أبدًا بما هو أبعد من آلات القلب في صالة الألعاب الرياضية ، فهذا أمر مهم: من الأسهل بكثير أن تؤذي نفسك بالرفع من أن تؤذي نفسك في آلة الجري. (وقد رأيت بعض الإصابات الخطيرة في جهاز المشي).

  • عروض الجمعة البيضاء: شاهد أفضل العروض الآن!

الخبر السار هو أن إصابة الرفع ليست معطاة بأي حال من الأحوال ، طالما أنك تتبع بعض القواعد الأساسية.

كن متواضع؛ تبدأ منخفضة: الرفع هو كل شيء عن التقنية. لا يهم مقدار الوزن الذي ترفعه (أو لا ترفعه) ، فالأسلوب السيئ يتركك عرضة للإصابة. استخدم أي وسيلة ضرورية - Youtube ، وتطبيقات التدريب مثل نادي نايكي للتدريب أو عين المدرب أو تعليقات من المدربين الشخصيين في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك - لإتقان أسلوبك قبل البدء في رفع أي وزن حقيقي (أو أي وزن على الإطلاق). لن تبدو ضعيفًا أو في غير محله.

هناك الكثير من الأسباب الأخرى لرفع الوزن القليل أو انعدام الوزن ، بما في ذلك العلاج الطبيعي وإعادة التأهيل والإحماء. سيحكم عليك الناس على أسلوبك الرهيب أكثر مما سيحكمون عليه لرفع المستوى.

عرض دائرة لوجيتك جرس الباب السلكية

(مصدر الصورة: Virojt Changyencham / Getty Images)

احصل على المعدات المناسبة: لا تحتاج إلى النفاد وشراء مجموعة من المعدات ، لكنك تحتاج إلى بعض أحذية الرفع المناسبة. 'أحذية الرفع' ليست بالضرورة خيالية ، لكنها ليست أحذية جري. صُممت أحذية الجري من أجل الجري بشكل جيد - فالنعل ناعم ومصمم للحركة وليس الثبات.

يمكنك رفع أحذية الرفع أو أحذية التدريب المتقاطع أو الأحذية الكلاسيكية كونفرس أول ستارز . يمكنك رفع حافي القدمين إذا كنت تريد ذلك حقًا (على الرغم من أن صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك قد لا توافق) ، فقط لا ترفع حذاء الجري. إذا كنت لا ترغب في الاستثمار في أحذية الرفع المخصصة حتى الآن ، فجرب حذاء تدريب متعدد الاستخدامات مثل حذاء CrossFit الموجه نايك ميتكون 5 ، والتي تتضمن حشوات كعب 'هايبرليفت' قابلة للإزالة خصيصًا للرفع.

لا تفوت الإحماء: لا تنظر حولك ، لأنك سترى الكثير من الناس يتخطون الإحماء. لا تفعل هذا ، خاصة إذا كنت جديدًا في رفع الأثقال ، لأنك ستتعرض للإصابة ، وربما لا تتمتع بالمرونة الجسدية أو اللامبالاة الذهنية للمراهق. الإحماء سهل ، لذلك ليس هناك حقًا أي عذر لتخطي ذلك: 10-15 دقيقة من التمارين الهوائية الخفيفة ومجموعة الإحماء قبل كل تمرين مركب.

الراحة في أيام الراحة: إن الشيء العظيم في رفع الأثقال هو أنك لست مضطرًا للقيام بذلك في أي مكان بقدر ما تعتقد أن ترى نتائج حقيقية. الجانب الآخر من هذا هو أنك إذا رفعت كثيرًا ، فلن ترى النتائج. تعتبر الراحة والتعافي من الأجزاء الحاسمة في رفع الأثقال (والتمارين الرياضية بشكل عام) ، لأن وقت التوقف هذا هو الوقت الذي يبني فيه جسمك العضلات بالفعل. لا بأس بممارسة تمارين منخفضة التأثير ، مثل اليوجا ، أو تمارين القلب الخفيفة في أيام الراحة ، ولكن يجب أن تهدف إلى يوم راحة كامل واحد على الأقل كل أسبوع.

روتين رفع الأثقال للمبتدئين: تقسيم لمدة ثلاثة أيام

آيباد ميني الجمعة السوداء بيع

تمرين ضغط البدلاء طريقة جيدة لبدء رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية.(مصدر الصورة: PeopleImages / Getty Images)

لا يوجد روتين تمرين مثالي وعالمي ومتمزق مثل The-Rock - أعرفه - لذلك سنبدأ بروتين أساسي للمبتدئين يمكنك تعديله بناءً على أهدافك الفردية. هذا روتين كلاسيكي مقسم لثلاثة أيام ، مما يعني أنك سترتفعين ثلاثة أيام في الأسبوع (الاثنين ، الأربعاء ، الجمعة). كل يوم سوف يركز على منطقة العضلات الرئيسية (الساقين والظهر والصدر). هذا روتين قوي للتعلم ، ولن ينتهي بك الأمر إلى تفجير ظهرك مثل مبتدئ CrossFit .

كل يوم يحتوي على خمسة تمارين. قم بعمل 3-4 مجموعات من 8-12 ممثلين لكل منها. استرح ما بين 60 و 120 ثانية بين كل مجموعة. في المجموعة الأخيرة ، استهدف ممثلين إضافيين ؛ إذا كنت تستطيع أداء هذين الممثلين الإضافيين ، فقم بإضافة المزيد من الوزن في المرة التالية التي تقوم فيها بالتمرين.

روتين رفع الأثقال للمبتدئين اليوم 1: الساقين

لا يمكنك أن تخطئ في تمرين القرفصاء الكلاسيكي.(مصدر الصورة: Alvarez / Getty Images)

القرفصاء : هناك العديد من الاختلافات في هذا المركب ، تمرين لكامل الجسم ، لكنني أتحدث عن تمرين ظهر القرفصاء الكلاسيكي. يعد هذا تمرينًا أساسيًا رائعًا يعمل على كل شيء بدءًا من أوتار الركبة والرباعية وحتى أعلى ظهرك ، ولكن فقط إذا قمت بذلك بشكل صحيح.

Deadlifts : تمرين آخر لكامل الجسم يبدو بسيطًا ولكن غالبًا ما يتم إجراؤه بشكل غير صحيح. إذا كنت تواجه مشكلة في الرفع بساقيك وليس ظهرك ، فحاول استخدام أ شريط فخ بدلا من الحديد.

الطعنات : استخدم الدمبل وقم بالمشي الطعنات إذا كان لديك مساحة. اندفاع واحد على كل جانب يساوي ممثلًا واحدًا ، لذا فإن المجموعة المكونة من 10 هي 20 اندفاعًا.

شكا خطوة : التدريبات التدريجية هي البديل ذو التأثير المنخفض والصديق للركبة لمقاييس plyometrics (القفز) ، لذا فهي رائعة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة للتو. مثل الطعنات ، ممثل واحد هو خطوة واحدة على كل جانب.

أفضل الألعاب لسعي العين

ترفع العجل : يجب أن تحتوي صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك على آلة لرفع ربلة الساق (سواء جالسة أو واقفة) ، ولكن يمكنك (ويجب) القيام بتمارين رفع ربلة الساق في أي مكان وفي أي وقت وأثناء تمارين أخرى. كرري التمرين 15-20 مرة بدلًا من 8-12.

روتين رفع الأثقال للمبتدئين اليوم 2: الظهر / الكتفين

الرفع الجانبي طريقة أساسية لكنها ضرورية لتمرين ذراعيك.(مصدر الصورة: Mikolette / Getty Images)

تمرين الانحناء : انحنى بحيث يكون ظهرك موازيًا للأرض ، ثم ارفع الدمبلز بشكل مستقيم نحو جسمك وأسفل مرة أخرى. سيساعد الحفاظ على قلبك واستقامة ظهرك على منع الإصابة أثناء هذا التمرين المركب.

شكا من سحب : إذا كنت لا تستطيع القيام بعملية سحب ، فلا عرق. ابدأ بالسحب المساعد عبر آلة (أو افعلها بنفسك بإراحة قدميك على صندوق) واعمل في طريقك للأعلى.

يهز كتفيه : إنه بالضبط ما يبدو عليه - 'هز كتفيك' أثناء حمل الدمبل لبناء تلك الفخاخ (منطقة العضلات الكبيرة حول عمودك الفقري عبر أعلى ظهرك).

سحب لأسفل : ستساعدك عمليات السحب لأسفل باستخدام آلة الكبل في مهمتك للقيام بعملية سحب ، ولكنها أيضًا تمرين عزل جيد. باستخدام قبضة عريضة أو ضيقة ، قم بإجراء هذا التمرين بتحكم ثابت لا يمكنك الحصول عليه من سحب لأعلى.

يرفع الجانبي : احصل على زوج من الدمبل وامسكهما بجانبك. قم برفع ذراعيك أفقيًا ، بحيث تكون الأوزان على ارتفاع الكتف ، ثم اخفضها مرة أخرى. افعلها ببطء وستلاحظ أنها أصعب بكثير مما تبدو. لا تقلق ، الجميع يبدأ بأوزان 5 أرطال.

روتين رفع الأثقال للمبتدئين اليوم 3: الصدر / الذراعين

تجعيد العضلة ذات الرأسين هي وسيلة رفع الأثقال - لسبب وجيه.(مصدر الصورة: Caiaimage / Sam Edwards / Getty Images)

اضغط على مقعد : الضغط على مقاعد البدلاء هو المصعد المفضل لدى الجميع ، لكن لا تكن مغرورًا. ابدأ برفع الشريط فقط ، وجند مراقبًا وتذكر أن حركتك يجب أن تكون متحكمًا بها تمامًا مثل الدفع للخلف.

2 شخص نفخ أحواض المياه الساخنة

انحدب الصحافة : هذا مشابه للضغط على مقاعد البدلاء ، لكن بمقعد مائل. تأكد من أن المنحدر ليس شديد الانحدار وإلا ستعمل على كتفيك وليس صدرك.

اضغط على الدمبل على مقاعد البدلاء المسطحة : تمرين ضغط مقاعد البدلاء هو كلاسيكي ، لكن إصدار الدمبل لديه نطاق أكبر من الحركة (ولا يتطلب نصابًا).

الانخفاضات أفضل طريقة لمحاربة شحمة الإبط هي العمل على تلك العضلة ثلاثية الرؤوس ، وأفضل تمرين للعضلة ثلاثية الرؤوس هو الغطس. من المحتمل أن تحتوي صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك على آلة مساعدة للغطس (إنها نفس آلة السحب المساعدة) ، ولكن يمكنك أيضًا صنعها بصندوق.

تجعيد الشعر العضله ذات الرأسين : استخدم الدمبلز وحافظ على بطء حركاتك صعودًا وهبوطًا. مع تجعيد العضلة ذات الرأسين وجه راحتيك لأعلى ؛ أمسك الحدائد بشكل عمودي (وجه راحتيك للداخل) وأنت تقوم بعمل تموجات المطرقة ، والتي تعمل على العضلة ذات الرأسين والساعدين.

الحد الأدنى

إن الشيء العظيم في رفع الأثقال هو أن النتائج سهلة القياس وسريعة نسبيًا. ستشعر بتحسنك كلما تقدمت في كل تمرين. يجب أن تبدأ في رؤية النتائج من هذا الروتين في غضون شهر تقريبًا إذا لم يسبق لك رفع الوزن بشكل خطير من قبل ، أو إذا مر وقت طويل منذ آخر مرة كنت في غرفة الوزن.

لا يمكنك أداء نفس التمرين إلى الأبد ، ولكن روتين المبتدئين هذا يجب أن ينقلك خلال الأشهر الثلاثة إلى الخمسة الأولى ، خاصةً إذا قمت بتعديل الروتين حسب الضرورة بناءً على أهدافك الخاصة بالقوة واللياقة البدنية. إذا كنت ترغب في خلط الأشياء ، يمكنك تغيير ترتيب التمارين وإضافة تمارين تكميلية (مثل روتين القيمة المطلقة) وتغيير عدد الممثلين والوزن.

على الرغم من أن حكمة الرفع التقليدية تقول أن عدد الممثلين المنخفض والوزن الأعلى يبني القوة بينما يزيد عدد الممثلين والوزن الأقل يبني القدرة على التحمل (الأرضية الوسطى من 8 إلى 12 تكرارًا تبني عضلات مرئية) ، أظهرت دراسة حديثة أن كلاً من التكرارات المنخفضة والعالية فعالة بنفس القدر في بناء القوة والعضلات إذا كنت تشعرين بالإرهاق. بمعنى آخر: قد يكون عدد الممثلين غير ذي صلة في النهاية بما إذا كنت تبني القوة أو القدرة على التحمل ، ولكن تغيير الأمور يمكن أن يساعد في منعك من الشعور بالملل أو الرضا عن النفس.

المزيد من أفضل عروض مسحوق البروتين النباتي ومصل اللبن الرخيصة اليوم USN Blau Labor 100٪ Premium ... يو إس إن بلو لاب 100٪ مصل اللبن أمازون 77.15 دولارًا رأي انظر جميع الأسعار التغذية المثلى ، الذهب ... المعيار الذهبي للتغذية المثلى iHerb 28.44 دولارًا رأي انظر جميع الأسعارالأسهم منخفضة مصل اللبن الحيوي التآزر أفضل ... مصل التآزر الحيوي أفضل دورات التفاعل المتسلسل 51.83 دولارًا أمريكيًا رأي انظر جميع الأسعارنتحقق من أكثر من 250 مليون منتج كل يوم للحصول على أفضل الأسعار